28. April 2021

Sport vorm TV

Fernsehen ist halt einfach gemütlich. Aber was wäre, wenn ihr gleich während ihr eure Lieblingsserie anschaut ein bisschen trainieren könntet? Hier haben wir ein paar Übungen für euch, die ihr einfach so nebenbei machen könnt.

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Fürs Bäuchlein

Klassische Situps. Ja stimmt, so lang ihr liegt, seht ihr vielleicht den Fernseher nicht, aber dann ist die Motivation gleich noch größer sich oben zu halten. Einfach auf den Boden legen, Beine Richtung Fernseher, und die Unterschenkel auf Sessel oder Couch platzieren. Hände in den Nacken oder vor der Brust kreuzen und los geht’s. Kopf und Schultern langsam vom Boden heben, kurz halten (oder länger, wenn grad eine spannende Szene ist) und wieder zurückrollen. Den Rumpf dabei nicht ganz ablegen, so bleibt immer ein bisschen Spannung auf der Bauchmuskulatur. Probier mal wie viele Wiederholung du schaffst. Dann machst du eine Pause und mindesten nochmal so viele.

Fürn Rücken

Die perfekte Übung für Werbepausen oder langweilige Szenen, weil du hier leider nur zuhören kannst. Leg dich am Boden auf den Bauch, öffne die Beine hüftbreit, die Hände kommen unter die Stirn. Jetzt hebst du Kopf und Bauch ca. 10 cm vom Boden weg, im besten Fall bleiben deine Füße am Boden – als kleine Hilfe kannst du sie auch unter die Couch schieben – Position ca. 15 Sekunden halt (ca. ein halber Werbespot lang) und wieder ablegen. Du solltest die Übung mindestens 2-3 Mal wiederholen. Schaffst du 3 Sätze?

Fürs Popschi

Jetzt kommt die Rückenübung umgekehrt. Wieder auf den Bauch legen, Hände unter die Stirn, aber diesmal legen wir uns einen Polster unters Becken und heben die Beine. Der Oberkörper bleibt am Boden. Beine hüftbreit strecken, anspannen und dann ein paar Zentimeter vom Boden heben. Während die Beine in der Luft sind 10 Mal langsam öffnen und schließen. 30 Sekunden Pause und dann nochmal.

Für die Haxen

Jetzt kannst du endlich wieder ganz normal auf den Bildschirm schauen. Setz dich auf die Couch und klemm einen Polster zwischen deinen Knien ein. Und jetzt quetsch ihn mit deinen Beinen so fest zusammen, wie du kannst. 15-20 Sekunden festhalten, dann wieder lockern. Insgesamt solltest du das 3 Mal machen.

Für die Kalorien

Hast du nebenbei vielleicht ein paar Chips genascht, oder dir ein Ginger Ale gegönnt? Kein Problem. Wir haben eine Übung mit der du effektiv Kalorien verbrennst und trotzdem garantiert keine Szene verpasst. Bei Jumping Jacks, wird der ganze Körper trainiert. Von den Beinen bis zu den Armen werden verschiedenste Muskeln und unterstützende Hilfsmuskeln trainiert. Pauschal kann man bei einem Körpergewicht von 70 kg von einem Verbrauch von 50 kCal pro 5 Minuten ausgehen. Das entspricht ca. 10g Chips. Aufrecht hinstellen, Beine hüftbreit, Arme seitlich neben dem Körper – los geht’s: während du springst, spreizt du die Beine auseinander und führst die Hände über dem Kopf zusammen, so landest du. Wieder springen und in der Ausgangsposition landen. Du solltest maximal 1-2 min am Stück springen. Dann eine kleine Pause machen und dann nochmal springen.

Du kannst alle Übungen auch im Intervalltraining machen. Hierbei empfehlen wir immer 45 Sekunden Bewegung, 15 Sekunden Pause – das heißt, du machst die Übungen hintereinander, jeweils für 45 Sekunden mit Pausen dazwischen. Insgesamt solltest du diesem Zirkel 3 Mal wiederholen und zwischen den Zirkeln je eine Minute Pause machen. Einen praktischen, kostenlosen Timer fürs Smartphone haben wir hier: TimerPlus, https://play.google.com/store/apps/details?id=com.vgfit.timerplus&hl=de_AT&gl=US

https://apps.apple.com/us/app/timer-plus-workouts-timer/id1279716547

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