9. Juni 2021

Fit für den Sommer – deine Wochen-Challenge für Zuhause

Diese Challenge haben wir im Internet entdeckt und ausprobiert. Sie ist sicher nicht die einfachste, aber dafür fordert sie euch bestimmt und schafft es in nur einer Woche euer Fitnesslevel zu verbessern.

Wir sind vor allem deshalb ein Fan von diesem Workout, weil es effizient ist, du keine Utensilien dazu brauchst und es so gut wie immer und überall durchziehen kannst. Perfekt um dich einfach mal selbst herauszufordern und was für deinen Körper zu tun. Die Challenge besteht aus nur 3 Übungen – und du wirst sehen, dass sie jeden Tag ein bisschen leichter werden. Jeden Tag wird jede Übung 30 Sekunden durchgeführt, das wird dann noch 2 x wiederholt – also insgesamt 3 Runden. Jeden Tag steigerst du die Sekunden pro Übung um 5 Sekunden, bis du an Tag 7 bei 60 Sekunden angekommen ist. Wie viele Wiederholungen du in dieser Zeit schaffst, liegt an dir. Fordere dich und lass es nicht gemütlich schleifen!

Squats

  1. Starte in einer stehenden Position, die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt und nach vorne zeigend.
  2. Während du die Kniebeuge ausführst, bewege deine Hüfte nach hinten und unten und achte darauf, dass deine Knie sich vertikal nicht vor deine Zehen bewegen. Deine Füße sollten die ganze Zeit über gerade auf dem Boden bleiben.
  3. Blicke während des Bewegungsablaufs nach vorne; Brust raus, Po raus. Vorsicht: Achte darauf, den Rücken keinesfalls wie einen Buckel zu wölben. 
  4. Gehe tief nach unten; sobald du eine parallele Position erreichst (Beine im 90°-Winkel zum Boden), bewege dich wieder nach oben und drücke das Gewicht durch die Fußsohlen nach oben. Bist du besonders flexibel und hast bereits Erfahrung mit Kniebeugen, dann kannst du auch tiefer als 90 Grad gehen.
  5. Wiederhole den Bewegungsablauf.

Push-Ups

  1. Beginne auf dem Boden mit ausgestrecktem Körper, ähnlich wie bei einem Plank, jedoch gestützt auf deine Handflächen und Füße.
  2. Strecke deine Arme aus und hebe deinen gesamten Körper vom Boden. Deine Ellenbogen sollten die ganze Zeit über nah am Körper bleiben.
  3. Senke anschließend deinen Körper wieder in Richtung Boden ab, bis deine Brust beinahe den Boden berührt. Dein Körper bleibt dabei durchgestreckt. Achte darauf, weder deine Hüfte durchhängen zu lassen noch deinen Rücken abzurunden.
  4. Pausiere kurz unten und drücke dich dann wieder hoch.
  5. Wiederhole den Bewegungsablauf.

Planks

  1. Platziere deine Unterarme auf dem Boden, die Ellenbogen unter den Schultern im 90°-Winkel angewinkelt, die Arme etwa schulterbreit parallel zum Körper.
  2. Drücke deine Zehen in den Boden und spanne deinen Po an, um deinen Körper zu stabilisieren. 
  3. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinem Körper sein, der Blick auf einen Punkt vor dir auf dem Boden gerichtet.
  4. Halte die Position, bis die Zeit abläuft. Achte dabei immer auf die korrekte Form!
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